Δευτέρα, 23 Οκτωβρίου 2017

Γεύματα διατροφής  για να αποκτήσεις όγκο!

Πρωινά:

Δημητριακά με γάλα και μούρα:
  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • γάλα 1% ή γάλα αμυγδάλου
  • 1/2 κούπα μούρα
Ομελέτα:
  • 1 ολόκληρο αυγό
  • 3/4 ασπράδι αυγού
  • 1/4 κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • σπανάκι, τομάτα τυλιχτά σε τορτίγια χαμηλή σε υδατάνθρακες
  • 1/4 σάλτσα (προαιρετικά)
Χορτοφαγική ομελέτα:
  • πιπεριές, τομάτα και κρεμμύδια ελαφρώς σοταρισμένα
  • 1 αυγό ολόκληρο και 5 ασπράδια (μαγειρεμένα με τα λαχανικά)
  • 1/4 κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 2 φέτες ψωμί ολικής

Σνακ:

Ψωμί με βούτυρο καρύδας:
  • 3 φέτες σταφιδόψωμο με κανέλα
  • 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 κ.σ φυσική μαρμελάδα φράουλα
Δημητριακά, γάλα και φρούτα:
  • 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης
  • 1 κούπα γάλα 1%
  • 1 κούπα φράουλες
Σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης:
  • 1 1/2 κουταλιά μείγμα ορού γάλακτος
  • νερό (μέχρι να ομογενοποιηθεί)
  • 1 λεπτό στα μικροκύματα
  • ανακάτεψε και πρόσθεσε 1/4 κούπας αμύγδαλα
Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου:
  • 1 κούπα βρώμη
  • 1 κουταλιά από το μείγμα πρωτεΐνης σου
  • 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
  • λίγο νερό για να τα ανακατέψεις όλα μαζί
Παρφέ γιαουρτιού:
  • 227 γρ. γιαούρτι
  • 1/4 της κούπας αμύγδαλα ή καρύδια
  • 1/4 της κούπας αποξηραμένα βατόμουρα
  • 1/2 μήλο
Τυρί cottage με muffin:
  • 1 muffin ολικής άλεσης
  • 3/4 της κούπας τυρί cottage ανάλατο
  • 3/4 της κούπας ανανά

Μεσημεριανά:

Σολομός με λαχανικά:
  • 142 γρ. ψητό σολομό με διάφορα λαχανικά.
  • Συνδύασε και με λίγο καστανό ρύζι.
Τορτίγια με τόνο:
  • 1 κονσέρβα τόνο
  • 1 κ.σ άπαχη μαγιονέζα
  • 1 κ.σ μουστάρδα
  • φρέσκο κρεμμύδι
  • μαρούλι
  • τορτίγια για τύλιγμα
  • 170 γρ. ψητό κοτόπουλο στήθος
  • μαρούλι σαλάτα
  • 1κ.σ βαλσάμικο
  • λίγο αβοκάντο
  • 2 φέτες ψωμί του τοστ

Βραδινά:

Χοιρινό με σως μήλου:
  • 170 γρ. άπαχο χοιρινό κρέας
  • 1/2 κούπα άγλυκη σως μήλου
  • 10-12 στικς σπαράγγι
  • 170 γρ. γλυκοπατάτα
Σολομός με φασολάκια:
  • 170 γρ. ψητό σολομό
  • 2 κούπες φασολάκια
  • 170 γρ. κόκκινες πατάτες
Μπριζόλα με σπανάκι:
  • 170 γρ. μπριζόλα
  • 2-3 κούπες σπανάκι σοταρισμένο με
  • 1 κ.σ λάδι, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι
  • 142 γρ. γλυκοπατάτα


Τετάρτη, 18 Οκτωβρίου 2017

Ασκήσεις και εγκυμοσύνη !

Για μια καλή πορεία της εγκυμοσύνης βασικό είναι ο συνδυασμός μιας ήρεμης ζωής, μιας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης με μέτρο. Όταν δεν υπάρχουν ειδικά προβλήματα, η πιο κατάλληλη φυσική άσκηση είναι το περπάτημα.
Το περπάτημα βοηθά στην καταπολέμηση σχηματισμού κιρσών, αφού αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και ενισχύει τους μυς του υπογαστρίου και των ποδιών. Εφοδιαστείτε με άνετα παπούτσια και περπατήστε στο πάρκο της γειτονιάς σας, παρέα με το σύντροφό σας.

Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι πόνοι του τοκετού και η γέννα έχουν αυξημένες απαιτήσεις από το σώμα σας. Κάνοντας κάποιες εύκολες ασκήσεις θα χαλαρώσετε αλλά θα βοηθήσετε και το σώμα σας να επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς και στις κανονικές του διαστάσεις μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ακόμα και αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και προετοιμάζουν για τις ωδίνες του τοκετού. Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Άσκηση 1η - Ενίσχυση της λεκάνης

Πλαγιάστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε στο μέρος της λεκάνης, σταματήστε για λίγο, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Άσκηση 2η - Ανασήκωμα της λεκάνης

Ακουμπήστε στα χέρια και στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Μαζέψτε τους μυς της κοιλιάς, σφίξτε τους μυς των γλουτών και σιγά- σιγά φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και εκπνέεστε. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα μετά εισπνεύσετε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 3η - Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη

Καθίστε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Οι φτέρνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας. Πιάστε σφιχτά τους αστραγάλους σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς προς τα κάτω. Μείνετε στη στάση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από τους μηρούς σας από ένα μαξιλάρι. 
Επίσης μια εύκολη παραλλαγή αυτής της στάσης είναι η στάση "οκλαδόν". Εναλλάξ μπορείτε να κάνετε μια από τις τρεις παραλλαγές.

Άσκηση 4η - Για τους μηρούς- τη ράχη και τη λεκάνη

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα κρατώντας τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω. Φροντίστε ώστε οι φτέρνες των ποδιών σας να βρίσκονται εφαρμοστά στο πάτωμα. Ενώστε τις παλάμες των χεριών σας και πιέστε με τους αγκώνες των χεριών σας τους μηρούς σας. Μείνετε σε αυτή την στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Στην αρχή ίσως δυσκολευτείτε να εφαρμόσετε την άσκηση αν δεν στηρίζεστε κάπου. Για αυτό χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε βαθιά με στήριγμα την καρέκλα.

Άσκηση 5η - Για τους μυς των ποδιών και της πλάτης

Φανταστείτε ότι κρατάτε μια τεράστια μπάλα και θέλετε να την αφήσετε απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια παράλληλα και τις φτέρνες να ακουμπάνε διαρκώς στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα την ώρα που σκύβετε.

Άσκηση 6η - Για τους πόνους της πλάτης

Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιάστε και τα δυο σας γόνατα και κάντε κυκλικές κινήσεις κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο χαλαρό γίνεται.

Μικρές Συμβουλές

  • Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε.
  • Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
  • Αποφύγετε τα σπορ που μπορούν να προκαλέσουν κάκωση στην κοιλιά, όπως η ιππασία, το σκι και το θαλάσσιο σκι.
  • Αν αθλείσθε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
  • Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
  • Όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αποφύγετε το σκύψιμο και προσπαθήστε να κάνετε τις περισσότερες δουλειές με λυγισμένα τα γόνατα
  • Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
  • Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
  • Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
  • Να σηκώνεστε να ξαπλώνετε προσεκτικά για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Τρίτη, 17 Οκτωβρίου 2017

6Pack με σακίδιο στην πλάτη


Οδηγίες: To rucking (πεζοπορία με βάρη) απαιτεί την τοποθέτηση φορτίου 12 κιλών σε σακίδιο πλάτης. Ταυτόχρονα, η εύκολη μεταφορά αυτής της αποσκευής σου δίνει τη δυνατότητα να τη χρησιμοποιείς σαν τυπικό όργανο γυμναστικής. Εκτέλεσε 6 σετ των παρακάτω ασκήσεων κυκλικά εφαρμόζοντας τη µέθοδο της πυραµίδας, κατά την οποία οι επαναλήψεις αρχικά αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται (βλ. τον πίνακα). Για κάθε σετ, κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται (στον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων) και ύστερα ξεκουράσου όσο χρειάζεται μέχρι να μπορέσεις να περάσεις στο επόμενο.

1. Κάθισμα με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο µπροστά σου - φρόντισε να στηρίζεται στους αγκώνες σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε κάθισµα, κρατώντας τον κορµό σου σταθερό. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, για να επιστρέψεις σε όρθια θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Κοιλιακοί με Βάρος Πάνω από το ΚεφάλιΞάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα και κρατώντας το σακίδιο από πάνω σου. Διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα (κάθετα προς το σώμα σου) εκτέλεσε κοιλιακούς. Στο πικ της κίνησης, το σακίδιο θα είναι πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Κάθισµα και Πιέσεις Ωμων με ΣακίδιοΚράτα το σακίδιο λίγο πιο πάνω από το στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα κι εκτέλεσε κάθισμα, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ελα εκρηκτικά στην όρθια θέση και ταυτόχρονα σήκωσε το σακίδιο πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Προβολές με Σακίδιο Πάνω από το ΚεφάλιΚράτα το σακίδιο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε ένα µεγάλο βήµα προς τα εµπρός και χαμήλωσε τα ισχία σου µέχρι το µπροστινό γόνατο να έρθει σε γωνία 90° και το πίσω να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Τώρα, φέρε το πίσω πόδι προς τα εµπρός κι έλα σε όρθια θέση. Αµέσως κάνε ένα βήµα προς τα εµπρός µε το αντίθετο πόδι κι επανάλαβε. Συνέχισε σαν να βαδίζεις.
5. Κάμψεις με Σακίδιο στην ΠλάτηΜε το σακίδιο στην πλάτη σου, πάρε θέση σαν να κάνεις κλασικές κάμψεις. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι το στήθος σου να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
6. Ανασηκώσεις Σώματος με Σακίδιο στην ΠλάτηMε το σακίδιο στην πλάτη σου, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισµα όσο πιο χαµηλά γίνεται. Μετά κύλησε προς τα πίσω. Στη συνέχεια, έλα προς τα εµπρός γυρνώντας στη θέση του καθίσματος. Επειτα επίστρεψε στην αρχική. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

http://www.menshealth.gr

Δευτέρα, 16 Οκτωβρίου 2017

Έλξεις με παλαμάκια !


1. Βρες μια μπάρα έλξεων που να είναι αρκετά σταθερή. Πάρε αρχική θέση έλξεων με πρώτη λαβή κι άνοιγμα χεριών ελαφρώς μεγαλύτερο από των ώμων, με τους αντίχειρες να αγκαλιάζουν την μπάρα. 
2. Απαραίτητη προϋπόθεση για να περάσεις σε αυτές τις έλξεις είναι να έχεις τελειοποιήσει τις κανονικές. Οι κανόνες κι εδώ είναι ίδιοι: το βλέμμα ψηλά και το υπόλοιπο σώμα να μην είναι εντελώς κάθετο.  
3. Aν είσαι σε αρκετά καλό επίπεδο, μη διστάσεις να ξεκινήσεις αμέσως την προσπάθεια. Καθώς ανεβάζεις λοιπόν με ταχύτητα το σώμα σου, απελευθέρωσε τα χέρια (προσπάθησε να κάνεις  παλαμάκια) όταν το βλέμμα έρθει στην ίδια ευθεία με την μπάρα. Η φόρα που έχεις θα σου δώσει λίγο μεγαλύτερο ύψος. Δεν το έχεις ακόμη; Ξεκίνα χτυπώντας τους δείκτες των χεριών μεταξύ τους.  
4. Ξαναπιάσε την μπάρα γρήγορα κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μαζεύοντας ενέργεια για την επόμενη επανάληψη.

Κυριακή, 15 Οκτωβρίου 2017

 Γευστική φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και αποξηραμένα κράνμπερις
Η συνταγή για αυτή τη φρουτοσαλάτα είναι μία από τις πιο νόστιμες και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ένα εύκολο και υγιεινό πιάτο, ιδανικό για πρωινό, επιδόρπιο ή και σαν σνακ ανάμεσα σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια υπέροχη συνταγή, ειδικά για όσους προσέχουν περισσότερο τη διατροφή τους.

Τα κύρια συστατικά της συνταγής αυτής είναι η μπανάνα, το μήλο και το αχλάδι, μαριναρισμένα σε υπέροχο ελληνικό μέλι ανθέων. Στη συνέχεια προσθέτουμε καρύδια, γιαούρτι και αποξηραμένα κράνμπερις, δημιουργώντας έτσι ένα μοναδικό συνδυασμό γεύσης που μας κάνει καλό!
Το αποτέλεσμα είναι τόσο γευστικό που μας έκανε να προσθέσουμε αυτό το πολύ θρεπτικό πιάτο τακτικά στο εβδομαδιαίο μας μενού! 


Αυτό που ξεχωρίζει αυτή τη φρουτοσαλάτα από τις άλλες είναι ότι εκτός από τη θρεπτική της αξία, είναι πολύ εύκολη και γρήγορη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα πιάτο με πολύ όμορφα χρώματα και ένα ιδανικό επιδόρπιο, κατάλληλο για κάθε γεύμα, ειδικά αν έχετε καλεσμένους.
Αυτή η φρουτοσαλάτα είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά και είναι ιδανική όχι μόνο για ενήλικες αλλά και για τα παιδιά. Κάθε μερίδα είναι γεμάτη με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Αν είσαστε από εκείνους που δεν σας αρέσουν πολύ τα φρούτα, είμαστε σίγουροι ότι αυτή η συνταγή θα σας κάνει να αναθεωρήσετε και θα βάλει ξανά τα φρούτα στη διατροφή σας. 
Αν δεν μπορείτε να βρείτε ή ενδεχομένως δεν σας αρέσουν τα κράνμπερις, τότε μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με σταφίδες (είτε ξανθή είτε ακόμα καλύτερα κορινθιακή), έχοντας ένα διαφορετικό -αλλά πολύ ενδιαφέρον- γευστικό αποτέλεσμα.

Μπορείτε φυσικά χρησιμοποιώντας το γιαούρτι και το μέλι, να προσθέσετε ότι φρούτα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα, βερίκοκα) θέλετε, δημιουργώντας μια φρουτοσαλάτα πιο κοντά στις προτιμήσεις σας.

Σάββατο, 7 Οκτωβρίου 2017

Κυτταρίτιδα: άλυτο μυστήριο ή μήπως όχι;

tips προς την επιτυχία …
* Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωσή σας, και στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών την ημέρα από όλες τις πηγές, επιλέγοντας κυρίως νερό αλλά και ροφήματα που το περιέχουν όπως φυσικοί χυμοί φρούτων, γάλα, καφές, αναψυκτικά. Σχετικά με τα αναψυκτικά, μην τα φοβάστε, αφού δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η καφεΐνη ή κάποιο άλλο συστατικό τους προκαλεί κυτταρίτιδα. Μπορείτε απλά να προτιμήσετε τα light.
* Αλατίστε με μέτρο και αποφύγετε τα παστά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα αλλαντικά που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νάτριο. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων κι επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι ενώ μπορείτε να αντικαταστήσετε σταδιακά το αλάτι με μυρωδικά στο μαγείρεμα.
* Στοχεύστε στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους και αποφύγετε τη διαρκή αυξομείωσή του. Να θυμάστε ότι κάθε αυξομείωση βάρους (γνωστό και ως φαινόμενο γιο-γιο) επιτείνει την τοπική εναποθήκευση λίπους, δηλαδή μπορεί να χάνουμε λίπος από όλες τις λιποαποθήκες του σώματος μας, αλλά όταν το επαναπροσλαμβάνουμε αυτό συμβαίνει κυρίως στα σημεία που έχουμε την τάση, δηλαδή μηρούς και γοφούς.
* Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Βρείτε κάποια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί όπως το γυμναστήριο, ο χορός, το ποδήλατο ή ακόμα και η ενασχόληση με την κηπουρική ή η βόλτα του σκύλου, και καθιερώστε τες σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Με αφορμή το καλοκαίρι εκμεταλλευτείτε την θάλασσα και κολυμπήστε για πολλές ώρες.
* Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, επιλέγοντας τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως και αυξάνοντας την κατανάλωση οσπρίων στο εβδομαδιαίο σας μενού.
* Περιορίστε την πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά, τηγανητά, βούτυρο) και trans λιπαρά (κρουασάν, σφολιάτες, πατατάκια).
* Αν πρέπει να «αποχαιρετήσετε» κάτι οριστικά, αυτά είναι το άγχος, το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ.

http://www.vita.gr/

Δευτέρα, 10 Απριλίου 2017

Πάσχα:Νηστίσιμα φαγητά και συνταγές

Η σαρακοστιανή νηστεία είναι η αποχή από συγκεκριμένες τροφές, με σκοπό τη σωματική αλλά και πνευματική άσκηση του ατόμου.


Για οποιοδήποτε λόγο όμως κι αν αποφασίσουμε να την ακολουθήσουμε, τα αποτελέσματά της στην υγεία μας αλλά και στον… ουρανίσκο μας κάθε άλλο παρά ασήμαντα θα είναι.
Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε αυστηρά τη Σαρακοστή, θα πρέπει να αποχωριστούμε όλα τα ζωικά προϊόντα: γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, αβγό, με την εξαίρεση των οστρακοειδών (κυδώνια, μύδια, γυαλιστερές), τα μαλάκια (χταπόδι, καλαμάρι, σουπιές) και οστροκόδερμα (γαρίδες, καραβίδες, αστακός). Επιτρέπονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, το ψωμί, το λάδι και οι ελιές. Με άλλα λόγια, οι κανόνες της νηστείας καθιερώνουν ένα διατροφικό μοντέλο που μοιάζει αρκετά με το διατροφικό μοντέλο της Κρητικής Διατροφής, έναν από τους πιο υγιεινούς τύπους διατροφής στον κόσμο. Από την άλλη πλευρά, όμως, όταν απέχει κάποιος για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα από τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το ψάρι, είναι απαραίτητα κάποια «κόλπα», ώστε να παραμείνει υγιής, αλλά και να νιώθει χορτάτος.
Πρωτεΐνες: Εκτός από τα θαλασσινά, που περιέχουν όλα πρωτεΐνες, όσο περίεργο κι αν φαίνεται, αν βάλουμε στο ίδιο πιάτο όσπρια και ρύζι, ή δημητριακά και ξερούς καρπούς, ή όσπρια και χαλβά, από διατροφική άποψη η πρωτεΐνη που παίρνουμε είναι το ίδιο πράγμα με μια μπριζόλα! Αν φάμε, λοιπόν, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο ή καλό ψωμί μαζί με χαλβά ή ρύζι μαζί με ξηρούς καρπούς, ή συνοδεύσουμε τα όσπρια και το πιλάφι μας με καλό ψωμί, δεν θα έχουμε κανένα πρόβλημα σε σχέση με τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.
Σίδηρος και βιταμίνη Β12: Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σπανάκι, έχουν άφθονο σίδηρο. Το πρόβλημα είναι πως ο φυτικός σίδηρος, απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό από τον οργανισμό σε σχέση με τον ζωικό σίδηρο. Η λύση για να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι να τρώμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, μαζί με βιταμίνη C. Πολλές παραδοσιακές συνταγές προσφέρουν αυτόν το συνδυασμό, όπως για παράδειγμα το σπανακόρυζο, που συνδυάζει το σπανάκι, ένα λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο, με το λεμόνι, που περιέχει άφθονη βιταμίνη C. Μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C έχουν η ντομάτα, οι φράουλες, το ακτινίδιο -για πρωινό-, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, το κουνουπίδι. Οπότε μια ντοματοσαλάτα δίπλα σε ένα πιάτο φακή, μια χούφτα ξηροί καρποί μαζί με φράουλες, μπρόκολο με σάλτσα από ταχίνι και λεμόνι, είναι ό,τι πρέπει. Η βιταμίνη Β12 δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα οστρακοειδή, στα οστρακόδερμα (γαρίδες, καραβίδες) και στα μαλάκια (κυδώνια, μύδια, χταπόδι, καλαμάρι κ.λπ).
Ασβέστιο: Τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο κ.λπ), αλλά και το πορτοκάλι! Ένα παστέλι με σουσάμι, λοιπόν, μια μαρουλοσαλάτα ή μια χορτόπιτα, μας καλύπτουν θαυμάσια σε σχέση με το ασβέστιο που χρειαζόμαστε.

Νηστίσιμα Μενού
Πρωϊνά
1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών +1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως +
1 κουταλάκι ταχίνι με μέλι
/ φλιτζανιού δημητριακά ανακατεμένα με φυσικό χυμό πορτοκαλιού και ξηρούς καρπούς
/2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί (όλα ολικής αλέσεως) με ταχίνι με μέλι
1 μεγάλη χούφτα ξηροί καρποί μαζί με φρέσκες φράουλες ή ακτινίδια
Μεσημέρι
Αραβικό πιλάφι
Πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά. σουσάμι
1 φέτα ψωμί (περίπου 30 γρ.)
Βράδυ
Σαλάτα με μπρόκολο, βραστή πατάτα, πιπεριά, ελιές, κάππαρη, σκόρδο + ντρέσινγκ ταχινιού
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Γαρίδες με ταχίνι μαζί με καστανό ρύζι
Πράσινη σαλάτα με σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, +1 κίτρινη πιπεριά + 2 κουταλιές σουσάμι και ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σαλάτα με μπρόκολο, βραστή πατάτα, ρεβίθια, πιπεριά + 1 κουταλιά ντρέσινγκ ταχινιού*
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Μεσημέρι
Κουκιά στιφάδο
Ελιές
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Χορτόπιτα
Μεσημέρι
Κρεμμυδοντολμάδες
Ελιές
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σπανακόρυζο
1 κουταλιά ταραμάς
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Φασολάκια με πατάτες
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μελιτζανοσαλάτα με ταχίνι (μπαπαγανούς)
Βράδυ
Μαύρα φετουτσίνι με μελάνι σουπιάς σε πικάντικη σάλτσα θαλασσινών
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Ριζότο χταποδιού
Σαλάτα με ντομάτα και ρόκα
Βράδυ
Ταχινόσουπα
Φρουτοσαλάτα με μέλι και καρύδια
Μεσημέρι
Αγιορείτικο τουρλού
Βραστό ή ψητό χταπόδι και μαϊντανοσαλάτα
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Σαλάτα με μαρούλι, πράσινη πιπεριά, άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Σάντουιτς θαλασσινών (καβούρι ή γαρίδες, μαρούλι, ντομάτα) σε μισή μπαγκέτα ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Σοφεγάδα
1 κουταλιά ταραμάς
1φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βράδυ
Μύδια με σαφράν και κόλιανδρο
Σαλάτα από βρασμένο μπρόκολο, ελιές σε φέτες, ψιλοκομμένο σκόρδο, κόκκινη πιπεριά (γλυκιά ή καυτερή), λεμόνι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μεσημέρι
Πένες με σπαράγγια και μανιτάρια
Βραστή σαλάτα με κουνουπίδι, καρότα, ελαιόλαδο και έτοιμη μαγιονέζα
Βράδυ
1 φρουτοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας μέλι και 1 κουταλιά της σούπας ανάλατα κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης ή φουντούκια
http://www.tilegrafima.gr/

Πέμπτη, 6 Απριλίου 2017

Κοιλιακοί με βάρη στην πλάτη

Οδηγίες: To rucking (πεζοπορία με βάρη) απαιτεί την τοποθέτηση φορτίου 12 κιλών σε σακίδιο πλάτης. Ταυτόχρονα, η εύκολη μεταφορά αυτής της αποσκευής σου δίνει τη δυνατότητα να τη χρησιμοποιείς σαν τυπικό όργανο γυμναστικής. Εκτέλεσε 6 σετ των παρακάτω ασκήσεων κυκλικά εφαρμόζοντας τη µέθοδο της πυραµίδας, κατά την οποία οι επαναλήψεις αρχικά αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται (βλ. τον πίνακα). Για κάθε σετ, κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται (στον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων) και ύστερα ξεκουράσου όσο χρειάζεται μέχρι να μπορέσεις να περάσεις στο επόμενο.
1. Κάθισμα με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο µπροστά σου - φρόντισε να στηρίζεται στους αγκώνες σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε κάθισµα, κρατώντας τον κορµό σου σταθερό. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, για να επιστρέψεις σε όρθια θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Κοιλιακοί με Βάρος Πάνω από το Κεφάλι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα και κρατώντας το σακίδιο από πάνω σου. Διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα (κάθετα προς το σώμα σου) εκτέλεσε κοιλιακούς. Στο πικ της κίνησης, το σακίδιο θα είναι πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Κάθισµα και Πιέσεις Ωμων με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο λίγο πιο πάνω από το στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα κι εκτέλεσε κάθισμα, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ελα εκρηκτικά στην όρθια θέση και ταυτόχρονα σήκωσε το σακίδιο πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Προβολές με Σακίδιο Πάνω από το Κεφάλι
Κράτα το σακίδιο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε ένα µεγάλο βήµα προς τα εµπρός και χαμήλωσε τα ισχία σου µέχρι το µπροστινό γόνατο να έρθει σε γωνία 90° και το πίσω να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Τώρα, φέρε το πίσω πόδι προς τα εµπρός κι έλα σε όρθια θέση. Αµέσως κάνε ένα βήµα προς τα εµπρός µε το αντίθετο πόδι κι επανάλαβε. Συνέχισε σαν να βαδίζεις.
5. Κάμψεις με Σακίδιο στην Πλάτη
Με το σακίδιο στην πλάτη σου, πάρε θέση σαν να κάνεις κλασικές κάμψεις. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι το στήθος σου να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
6. Ανασηκώσεις Σώματος με Σακίδιο στην Πλάτη
Mε το σακίδιο στην πλάτη σου, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισµα όσο πιο χαµηλά γίνεται. Μετά κύλησε προς τα πίσω. Στη συνέχεια, έλα προς τα εµπρός γυρνώντας στη θέση του καθίσματος. Επειτα επίστρεψε στην αρχική. Αυτό είναι 1 επανάληψη.